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Kalorien, Kohlehydrate, Proteine und co. – was Nährwerte sind und was sie bedeuten

Nährwerte einer Verpackung scharf gestellt.

Nährwerte sind unser täglich Brot. Und doch wissen wir häufig nicht mal die rudimentärsten Fakten über Kalorien, Kohlehydrate, Nahrungsfasern, Fette, Eiweisse und Wasser. Gerade im Supermarkt wäre es manchmal hilfreich zu wissen, was der Unterschied zwischen zwei Produkten macht. Hier findest du deshalb einen groben Überblick über die wichtigsten Nährwerte.

Morgens im Tram. Ein Typ etwa anfang zwanzig setzt sich mit seiner Freundin vor mich und öffnet seinen Yoghurt-Smoothie. «Das hat mega viele Kalorien, das isch mega ungsund imfall», sagte die Freundin die nebendran stand. Aha, dachte ich mir. Null zu eins gegen den Smoothie. «Nei, das het eifach vill Protein – das isch guet für d Muskle». Gleichstand. «Usserdem hets mega wenig Fett drin», fügt er nach. Zwei zu eins – kann die Freundin noch aufholen? «Ja und? Wäg dem trinksch glich öppe es halbs Kilo Zucker». Autsch, das hat gesessen. Zwei zu zwei, mit Sieg für die Freundin nach Punkten. Aber stimmte das auch wirklich alles, was die beiden bezüglich Nährwerte besprochen haben? Hier gibt’s eine Übersicht.

Kalorien: der Energie-Tachometer der Lebensmittel

Eine Kalorie ist eigentlich eine veraltete Masseinheit für Energie. Vereinfacht gesagt, erwärmt eine Kalorie ein Gramm Wasser um ein Grad – so die Definition. So auch im Brennofen des Körpers, der die Körpertemperatur konstant zwischen 36 und 37 Grad warm hält – deshalb braucht der Körper naturgemäss auch mehr Kalorien pro Tag. Kalorien ergeben sich aus den anderen Nährwerten (Kohlehydraten, Protein, Fett, Alkohol und Nahrungsfasern) und werten mit einem Umrechnungsfaktor umgerechnet. Normalerweise liegt der Grundumsatz von Kalorien bei Frauen zwischen 1800 und 2400 Kalorien, bei Männern zwischen 2300 und 3000 Kalorien – je nach Alter und Aktivität. Grob gesagt ist also alles im grünen Bereich, wenn man nicht zu viele Kalorien pro Tag zu sich nimmt.

Kohlenhydrate: die Powerlieferanten der Nährwerte

Die allzuoft verteufelten Kohlehydraten sind einer der grössten Energiespender des Körpers. Knapp die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch gut verwertbaren Kraftstoff gedeckt werden. Die Kohlenhydrate bestehen meistens aus pflanzlicher Stärke, wie beispielsreise Reis, Brot oder Pasta. Weiter zählen Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose) und Haushaltszucker (Saccharose) zu den Kohlehydraten. Ob die Kohlehydrate nun wirklich so böse sind, lässt sich aber nicht einfach so beantworten. Das ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie dem Ess-Zeitpunkt und dem täglichen Verbrauch.

Nahrungsfasern: die unterschätzten Champions

Nahrungsfasern sind für Nährwerte fast etwa so wie Partikel für die deutsche Sprache: Man weiss nicht genau was oder wo sie sind, und doch übernehmen sie wichtige Funktionen und wären nicht mehr wegzudenken. Genau wie bei Partikeln, gibt es auch bei Nahrungsfasern Untergruppen: lösliche und unlösliche Nahrungsfasern. Lösliche Nahrungsfasern, beispielsweise von Rüebli, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Zusätzlich wirken sie länger sättigend und bei Durchfall stopfend. Unlösliche Nahrungsfasern werden zu einem grossen Teil nicht abgebaut und werden zu einem grossen Teil wieder ausgeschieden. Sie helfen mit genügend Flüssigkeit jedoch, Verstopfungen zu verringern. Man findet die unlöslichen Nahrungsfasern üblicherweise in Vollkornprodukten, Nüssen und Kohlarten. Wie du siehst, sollte man auch bei den Nährwerten den Underdog nicht unterschätzen.

Fett: die Kevins der Nährwerte

Nur weil Fette Fette heissen, sind sie nicht grundsätzlich schlecht. Einerseits braucht unser Körper Fette ebenso wie andere Nährwerte und andererseits gibt es durchaus auch gute Fette. Grundsätzlich wird mal zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Während gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten stecken und nicht unbedingt super für unsere Blutgefässe sind, haben ungesättigte Fettsäuren viele positive Effekte. Beispielsweise senken sie den Cholesterinspiegel. Fette braucht es aber auch, um die Vitamine A, D, E und K abzubauen. Ausserdem verringert Fett Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Du musst sie also nicht gleich doof finden, nur weil sie Fette heissen. Ausserdem sollten Fette etwa einen Drittel deiner täglichen Energie ausmachen. Imfall.

Proteine: die Muskelmacher

Noch einen Proteinshake nach dem Pumpen im Gym – wer kennt es nicht. Doch Proteine, auch Eiweiss genannt, haben noch viel mehr zu bieten. Denn neben dem Aufbau von Muskeln braucht es sie auch für den Bluttransport im Körper und die Abwehr von Infektionen. Wer sich täglich mit viel Eiweiss eindecken möchte, braucht dazu aber nicht unbedingt zusätzliche Shakes. Der tägliche Bedarf beträgt nämlich 0.8g pro Kg Körpergewicht, maximal sollten jedoch 2g pro Kg Körpergewicht konsumiert werden. Proteine findest du vor allem in fettarmen Milchprodukten, Poulet, Fisch oder Tofu. Aber auch Hülsenfrüchte oder Haferflöckli haben nicht wenig Proteine.

Wasser: die wichtige Basis

Der Körper besteht im erwachsenen Zustand zu knapp 70% aus Wasser. Darum ist es nicht verwunderlich, dass ein gewisses Level durch die tägliche Zufuhr von Wasser gehalten werden soll. Um genau zu sein, sollte man zwischen 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken, da der Rest des Bedarfs von 2.5 Litern durch die Flüssigkeit in den Nahrungsmitteln gedeckt wird. Das wird auch gebraucht, um deine Zellen zu erneuern, die Nährstoffe und Hormone zu transportieren und um deine Körpertemperatur zu regulieren.

Wer hatte nun Recht im Tramgespräch?

Obwohl es nicht ganz unwahr war – eine abschliessende Antwort gibt es leider nicht. Nährwerte haben häufig je nach Bewegung und Metabolismus einen unterschiedlichen Effekt. Ich hoffe aber trotzdem, dass ich dir trotzdem die eine oder andere Frage bezüglich Nährwerte beantworten konnte.

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